Dix conseils pour dormir comme un bébé

Mal dormir peut entraîner de vrais problèmes de santé, comme l'hypertension, l'obésité ou le diabète. A l'occasion de la journée du sommeil, BFMTV.com vous explique comment dormir comme une marmotte sous sédatif.

Il suffit de regarder les voyageurs dans les transports. Ce ne sont que bâillements sans fin et corps assoupis. Les têtes dodelinent, les yeux se ferment, on pique du nez.

Selon une enquête de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, quatre personnes sur dix déclarent souffrir d'au moins un trouble du sommeil. Et 30% des personnes interrogées dorment moins de 6 heures. Du coup, 20% somnolent dans la journée.

À l'occasion de la journée du sommeil, BFMTV.com fait le point avec la neurobiologiste Joëlle Adrien, directeur de recherche à l'Inserm et présidente du conseil scientifique de l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Et vous dispense quelques conseils pour faire de beaux rêves.

1 - Ne pas rater sa "fenêtre de sommeil"

Ce qui compte, c'est de bien se connaître et ne pas, autant que possible, contrecarrer son horloge biologique. L'idée, c'est de se coucher dès que l'on se sent fatigué. Si l'on n'écoute pas la manifestation de la fatigue, paupières lourdes, bâillements, yeux qui piquent, il faut alors attendre le prochain cycle, soit 90 minutes.

2 - Non à la chambre-étuve

La température idéale pour une chambre se situe entre 16° et 18°. Inutile de se prendre pour une plante tropicale et de monter le chauffage au-delà. 67% des Français dorment à deux et 21% dorment avec un animal de compagnie. Comme bouillotte on ne fait pas mieux. Sans aller jusqu'au divorce, on peut envisager une literie adaptée et remettre Médor dans sa niche. Ou acheter un poisson rouge.

3 - Pas d'excitation le soir

Quand on parle d'excitation, cela va du jogging au surf sur Internet. On évite toute excitation intellectuelle et travail intense le soir. Ce conseil s'adresse donc à tous les accros de boulot, qui ne peuvent s'empêcher de jeter un petit coup d'oeil à leurs mails avant de s'endormir.

4 - Léger le repas

La choucroute et le cassoulet, c'est mieux de les manger plutôt le midi. Sans aller jusqu'à jeûner, privilégiez un dîner léger au moins deux heures avant le coucher, comme l'indique l'Institut national du sommeil et de la vigilance, qui recommande également les produits laitiers (le fameux verre de lait le soir).

5 - Faire l'obscurité

42% des personnes interrogées se disent gênées par la lumière pour s'endormir et 43 % peuvent être réveillées par la lumière. Donc de façon assez logique, le mieux est de fermer tout ce qu'on peut fermer, rideaux, volets, et au pire de porter un masque. Et puis surtout, exit les écrans, ordinateur ou tablette, dont la luminosité envoient à votre corps ce message: "coucou, c'est le matin, il faut se lever".

6 - Silence!

Difficile, quand on habite en ville d'éviter la mobylette qui réveille tout le quartier à 4 heures du matin. Autant investir dans des bouchons d'oreilles pour passer une vraie nuit silencieuse. Et puis quand on sait que 67% des dormeurs sont réveillés par leur portable, on se déconnecte. D'autant que selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, ceux qui restent joignables dorment moins profondément.

7 - Au lit, on dort

Le lit n'est le lieu ni pour travailler, ni pour manger. Tout juste si on peut y lire. À la rigueur, dix minutes, s'il s'agit d'une rituel. Quand on va se coucher, on éteint donc rapidement la lumière. De la même manière, en cas d'insomnie, mieux vaut carrément se lever, plutôt que d'allumer et de lire au lit.

8 - La sieste, oui mais pas trop

En cas de somnolence, on peut s'accorder une petite sieste. Mais pas plus de dix minutes à un quart d'heure. Si l'on dort trop, d'une part on risque d'être vaseux une partie de l'après-midi, mais cela compromet aussi l'endormissement le soir.

9 - Mollo sur l'anticipation

Quand on a besoin de se lever tôt le lendemain, on a tendance a essayer de se coucher beaucoup plus tôt que d'habitude. Ce n'est pas la peine, de toute façon, vous ne dormirez pas. En règle général, quand on peut, le mieux est de se coucher et de se lever à heures régulières.

10 - Café-tabac-Coca

Comme l'indique l'Institut du sommeil et de la vigilance, la nicotine est un stimulant. L'alcool, on oublie aussi. Il a certes une action sédative - on se sent tout engourdi - mais il favorise les éveils nocturnes fréquents. Quant au café, au thé et au Coca, pris après 15 heures, ils retardent l'endormissement et augmentent eux aussi les réveils nocturnes.

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